Proteine im Überblick
von Katja Ott
Proteine liegen voll im Trend. Im Supermarkt springen sie einen von allen Seiten an. „High Protein“, „extra viel Protein“ und „hoher Proteingehalt“ sind Slogans, mit denen für Produkte geworben wird, aber wofür brauchen wir diese Proteine eigentlich und wie viel ist nötig?Besonders wichtig sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Von denen gibt es 9 Stück, die unser Körper allein nicht herstellen kann. Der Anteil von essentiellen Aminosäuren in Lebensmitteln bestimmt ihre sogenannte biologische Wertigkeit. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser. Im Allgemeinen haben tierische Proteinquellen eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche, allerdings nehmen wir mit tierischen Lebensmitteln auch immer noch eine Reihe anderer Stoffe auf, die in Massen für die Gesundheit schädlich sein können. Daher ist es sinnvoll, Fleisch öfter durch pflanzliche Proteinquellen zu ersetzen. Das können zum Beispiel Bohnen, Linsen, Erbsen, aber auch Nüsse oder Tofu und Seitan sein. Durch die richtige Kombination von verschiedenen Lebensmitteln lässt sich ihre Wertigkeit erhöhen.
Gute Kombinationen sind:
- Ei mit Kartoffel
- Mais mit Bohnen
- Linsen oder auch Erbsen mit Reis
Aber wie viel Protein brauchen wir denn jetzt?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei einem Gewicht von 70 kg wären das also 56 g Protein am Tag.
56 g Protein sind enthalten in:
2 Scheiben Gouda (14 g)
100 g gekochten Linsen (12 g)
100 g Erbsen (6 g)
100 g Lachs (17 g)
und einem kleinen Glas Milch (7 g)
Chili con carne (von myline)
Zutaten für 4 Personen
- 1 Zwiebel, groß
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Paprika
- 2 EL Rapsöl
- 200 g Rinderhack
- 2 Chilis, getrocknet
- 500 g Kidneybohnen, aus der Dose
- 2 Dosen Tomaten, geschält
- 1 Dose Mais, klein
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Prise Oregano
- 1 Spritzer Tabascosauce
- 1 Prise GEFRO Diätwürze
- 1 Prise Pfeffer
- 2 EL myline Eiweiß, Natur
Zubereitung
Zwiebeln und Knoblauch klein hacken und Paprika in Würfel schneiden. Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten. Anschließend das Rinderhack andünsten und Paprikawürfel, Tomaten, klein geschnittene Chilischoten, abgetropfte Bohnen und Mais sowie das Lorbeerblatt und Oregano dazugeben. Alles bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss das myline Eiweiß einrühren und servieren.Herzhafter Pfannkuchen (von myline)
Zutaten für 4 Personen
- 8 Eiklar
- 4 Volleier
- 250 ml warmes Wasser
- 16 EL Weizenvollkornmehl
- 4 EL fettarmer Frischkäse (max. 5% Fett)
- 12 Scheiben Lachsschinken
- 20 Cocktailtomaten
- 100 g Rucolasalat
Zubereitung
Eiklar, Eier, Wasser, Weizenvollkornmehl und eventuell einen Spritzer Süßstoff in einen Mixer geben und cremig rühren. Den Teig in eine beschichtete Pfanne eingießen und von beiden Seiten goldbraun ausbacken. Pfannenkuchen mit je 1 EL Frischkäse dünn bestreichen. Eine Hälfte der Pfannkuchen mit 2 Scheiben Lachsschinken, den halbierten Cocktailtomaten und dem kleingeschnittenen Rucolasalat belegen. Die unbelegte Seite des Pfannenkuchens umklappen und fertig.Unser Tipp für Dich: Regelmäßig veröffentlichen wir auf unserer Facebook-Seite weitere Rezepte und Tipps rund um Training und Ernährung.
